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        血管健康日:科學(xué)飲食護血管,特別推薦這些食物

        來(lái)源:北京青年報
        2024-05-20 14:15

        原標題:

        血管健康日:科學(xué)飲食護血管,特別推薦這些食物

        每年的5月18日是全國血管健康日,這一天旨在喚醒公眾對血管健康的關(guān)注,并鼓勵我們通過(guò)科學(xué)的飲食和生活方式,為血管筑起堅固的“防線(xiàn)”。 如果飲食不節制,有患高血壓、高血脂、高血糖和肥胖等疾病的潛在危害,應急總醫院急危重癥中心/急診科主任、主任醫師繆國斌帶我們一起探索如何通過(guò)飲食策略,守護好我們的血管健康。首先我們要記住守護血管健康的五個(gè)飲食原則——“低鹽、低脂、均衡、適量攝入粗糧、戒煙限酒”。

        要多攝入這些食物

        1.水果和蔬菜:

        原因:大部分水果和蔬菜都含有豐富的維生素C、維生素E、葉酸以及其他抗氧化物質(zhì)。這些成分有助于降低血液中的膽固醇水平,減少血栓形成的風(fēng)險,并保護血管內皮細胞。比如檸檬、橘子、柚子、菠菜、油菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜等。

        2.深海魚(yú)類(lèi):

        如三文魚(yú)、秋刀魚(yú)、鱈魚(yú)等,富含ω-3多不飽和脂肪酸。這種脂肪酸有助于降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平,減少動(dòng)脈粥樣硬化和心腦血管疾病的風(fēng)險。

        3.堅果:

        核桃、榛子、松仁等富含亞油酸和不飽和脂肪酸,這些成分有助于降低血液中的膽固醇含量,減少血管堵塞的風(fēng)險。

        4.全谷類(lèi)食物:

        燕麥、黑麥等富含膳食纖維和B族維生素,這些成分有助于降低血脂水平,促進(jìn)腸道蠕動(dòng),減少食物殘渣在腸道內停留的時(shí)間,從而有助于保護血管健康。

        5.富含精氨酸的食物:

        精氨酸是一種氨基酸,具有調節血管張力、抑制血小板聚集和減少血管損傷的作用。富含精氨酸的食物如海參、泥鰍、鱔魚(yú)、芝麻、山藥等,有助于改善血管功能,保護血管健康。

        6.富含葉酸的食物:

        葉酸是一種水溶性維生素,對于維護心血管健康至關(guān)重要。缺乏葉酸會(huì )導致血液中同型半胱氨酸水平升高,增加心腦血管疾病的風(fēng)險。推薦紅莧菜、蘆筍、豆類(lèi)及蘋(píng)果等。

        7.天然抗凝與降脂食物:

        有助于減少心肌梗死與缺血性中風(fēng)的風(fēng)險。例如,番茄、葡萄、橘子等水果中含有的水楊酸抗凝物質(zhì)具有類(lèi)似阿司匹林的作用;而螺旋藻、香芹、山楂等則具有降脂作用。

        要少攝入或避免這些食物

        1.高鹽食物:咸菜、咸魚(yú)、腌制品、加工肉類(lèi)(如香腸、火腿)、高鹽調味品(如醬油、味精)等。

        2.高脂肪食物:油炸食品(如炸雞、薯條)、肥肉、動(dòng)物內臟、黃油、全脂奶制品、椰子油、棕櫚油等。

        3.高糖食物:糖果、甜點(diǎn)、蛋糕、含糖飲料(如汽水、果汁飲料)、高糖水果(如榴蓮、菠蘿蜜)等。

        4.高膽固醇食物:動(dòng)物內臟(如豬肝、豬腦)、蛋黃、奶酪、黃油等。

        5.加工肉類(lèi):香腸、火腿、培根、午餐肉等。

        6.含酒精食物和飲料:各種酒精飲料、烹飪中添加的酒精等。

        特別推薦以下這些食物

        1.蔬菜類(lèi)

        菠菜:菠菜富含鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)和葉酸、維生素等營(yíng)養素,具有降血壓、降低膽固醇、改善血液循環(huán)等作用。推薦每天攝入100-200克菠菜,可以清炒、煮湯或做成涼拌菜等。

        西紅柿:西紅柿含有豐富的維生素C和番茄紅素等抗氧化物質(zhì),能夠降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平,減少血栓形成的風(fēng)險。推薦每天攝入1-2個(gè)西紅柿,可以生吃、炒菜或做成湯等。

        海帶:海帶富含碘、鉀、鎂等礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養素,有助于降低血壓、調節血脂和血糖水平。推薦每周攝入1-2次海帶,可以燉湯、炒菜或做成涼拌菜等。

        2.水果類(lèi)

        蘋(píng)果:蘋(píng)果富含果膠、膳食纖維和維生素C等營(yíng)養素,能夠降低血液中的膽固醇水平,減少心血管疾病的風(fēng)險。推薦每天攝入1-2個(gè)蘋(píng)果,可以生吃或榨汁等。

        香蕉:香蕉含有豐富的鉀元素和維生素B6等營(yíng)養素,有助于降低血壓和調節心臟功能。推薦每天攝入1-2根香蕉,可以直接食用或做成香蕉牛奶等飲品。

        獼猴桃:獼猴桃富含維生素C和膳食纖維等營(yíng)養素,能夠增強血管彈性、降低血壓和減少血栓形成的風(fēng)險。推薦每天攝入1-2個(gè)獼猴桃,可以生吃或榨汁等。

        3.堅果類(lèi)

        核桃:核桃富含ω-3脂肪酸和多種維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養素,能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克核桃(約2-3個(gè)),可以直接食用或做成核桃糊等。

        杏仁:杏仁含有豐富的維生素E和膳食纖維等營(yíng)養素,能夠降低血壓、調節血脂和增強血管彈性。推薦每天攝入10-15克杏仁(約10-15顆),可以直接食用或做成杏仁露等飲品。

        腰果:腰果富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)等營(yíng)養素,能夠降低血液中的膽固醇水平、增強血管彈性和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克腰果(約10-15顆),可以直接食用或做成腰果炒菜等。

        4.肉類(lèi)及魚(yú)類(lèi)

        瘦豬肉:瘦豬肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B族等營(yíng)養素,能夠提供身體所需的能量和營(yíng)養支持。推薦每天攝入50-75克瘦豬肉(約1-2兩),可以炒菜、燉湯或做成紅燒肉等。

        魚(yú)肉:魚(yú)肉富含ω-3脂肪酸和蛋白質(zhì)等營(yíng)養素,能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應和改善心血管功能。推薦每周攝入2-3次魚(yú)肉(每次約100-150克),可以選擇清蒸、煮湯或紅燒等烹飪方式。

        5.奶制品及豆類(lèi)

        鮮牛奶:鮮牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等營(yíng)養素,有助于降低血壓和改善心血管功能。推薦每天攝入250-500毫升鮮牛奶(約1-2杯),可以直接飲用或做成牛奶飲品等。

        黃豆:黃豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種礦物質(zhì)等營(yíng)養素,能夠降低血液中的膽固醇水平、改善心血管功能和預防骨質(zhì)疏松等疾病。推薦每天攝入30-50克黃豆(約半杯),可以做成豆漿、豆腐或炒菜等。

        要學(xué)會(huì )正確飲水

        以下是關(guān)于飲水的一些詳細建議,包括飲水時(shí)間、飲水量以及背后的分析和原因:

        第一,飲水注意事項

        1.選擇健康水源:優(yōu)先選擇天然礦泉水或經(jīng)過(guò)凈化處理的飲用水。這些水源中的礦物質(zhì)和微量元素對身體健康有益,同時(shí)減少了可能存在的有害物質(zhì)。

        2.控制水溫:建議飲用溫水,大約在25℃左右。這個(gè)溫度的水具有較高的生物活性,進(jìn)入人體后可以更好地滋潤細胞。過(guò)冷或過(guò)熱的水都可能對血管造成刺激,不利于健康。

        3.避免直接飲用生水:生水中可能含有細菌、病毒等有害物質(zhì),直接飲用可能導致腸胃疾病等健康問(wèn)題。因此,在飲用前要確保水源的安全。

        4.不要以飲料代替水:雖然飲料中含有一定的水分,但其中也含有糖分、添加劑等成分,長(cháng)期大量飲用可能對身體造成負擔。白開(kāi)水是最健康的飲品選擇。

        第二,最佳飲水時(shí)間

        1.早上起床后:經(jīng)過(guò)一夜的睡眠,身體處于缺水狀態(tài)。此時(shí)喝一杯溫開(kāi)水有助于補充水分,加速新陳代謝,排出體內廢物和毒素。

        2.餐前半小時(shí):在餐前半小時(shí)飲水有助于增加胃液分泌,提高食欲和消化能力。同時(shí),也可以避免因食物過(guò)干而導致的口渴感。

        3.兩餐之間:在兩餐之間適當飲水有助于維持身體的水分平衡,避免因工作、學(xué)習等活動(dòng)導致的脫水現象。

        4.運動(dòng)前后:運動(dòng)前后適量飲水可以補充因出汗而流失的水分,維持身體的正常功能。同時(shí),也有助于降低運動(dòng)后的疲勞感。

        5.睡前一小時(shí):可以避免因睡眠過(guò)程中出汗或呼吸導致的脫水現象。但需注意避免過(guò)量飲水,以免影響睡眠質(zhì)量。

        三、飲水量

        成年人每天的飲水量應保持在1500-2000毫升左右。

        文/莫鵬(應急總醫院)

        責任編輯:宋新雨

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