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全民營養(yǎng)周剛剛過去有關吃豆的6個問題,你答對了嗎?

來源:北京青年報
2024-05-20 14:22

原標題:全民營養(yǎng)周剛剛過去有關吃豆的6個問題,你答對了嗎?

上周是2024年全民營養(yǎng)周,今年的 主題是“奶豆添營養(yǎng),少油更健康”。喝牛奶、酸奶也好,烹調(diào)少油也好,很多人都聽過多次了。但是,吃豆這件事,很多人可能還沒有弄清楚。比如下面這六個問題,可能很多人都會答錯。

問題1:豆類包括哪些食物?豆角、荷蘭豆、毛豆、嫩豌豆算嗎?

答:除非特殊注明,否則豆類是指干豆類,可以做種子那種豆子。豆角、毛豆等水分大,被歸類為“嫩豆與豆莢”,不屬于豆類,而屬于蔬菜類。

問題2:黃豆、黑豆算是雜糧嗎?能替代白米白面當主食嗎?

答:黃大豆、黑大豆等所含的淀粉太少了,不能當主食。紅小豆、綠豆、大蕓豆、鷹嘴豆這些雜豆的淀粉含量高達 60% 以上,是可以當雜糧吃的。中國居民膳食指南推薦每天吃 50~150 克全谷雜豆,包括了這些含淀粉的豆類食物。

問題3:吃豆腐、豆腐干、腐竹之類豆制品,也算是“吃豆”么?

答:是的。吃這些豆制品,就等于吃了大豆。在豆子里,凡是能榨豆油、做豆腐、磨豆?jié){的,屬于大豆類。因為整粒大豆不太好消化,蛋白質(zhì)利用率比較低。如果做成豆制品吃,可以大幅度提升蛋白質(zhì)的消化吸收率,這是中國古人的營養(yǎng)智慧。

中國居民膳食指南推薦每天大豆和堅果加起來 15-35 克,按 20-25 克大豆算(約含 7-10 克蛋白質(zhì)),大約相當于 100-120 克的水豆腐,40-50 克的豆腐干,300-400 克的豆?jié){。每個產(chǎn)品的水分和蛋白質(zhì)含量會有點差異,具體要看一下產(chǎn)品包裝上的營養(yǎng)成分表。

問題4:喝豆?jié){能替代喝牛奶么?

答:牛奶和豆?jié){各有好處。豆?jié){沒有牛奶中那么多的鈣,沒有維生素 A 和維生素 D;牛奶也沒有豆?jié){中的大豆異黃酮和植物固醇成分。所以最好是每樣喝一杯。比如說早上豆?jié){晚上牛奶,或晚上豆?jié){早上牛奶,完全不矛盾?;煸谝黄鸷龋兜酪埠芎?。

問題5:各種植物蛋白飲料,能替代豆奶嗎?

答:豆奶這個概念,有可能是濃度較高、加工較細致的豆?jié){產(chǎn)品,也可能是豆?jié){和牛奶的混合物。牛奶+豆?jié){的混合物不僅風味很好,營養(yǎng)也有互補之處。用純大豆做成的豆奶,營養(yǎng)價值也比其他植物蛋白飲料要高。

按我國標準,植物蛋白飲料只需要蛋白質(zhì)含量超過 0.8%,而豆奶的蛋白質(zhì)含量通常在 2% 以上,有些產(chǎn)品能達到 3% 以上,與牛奶相當。因此,普通的植物蛋白飲料,比如核桃乳、花生乳、杏仁乳等,并不能等同于豆奶的營養(yǎng)價值。

問題6:已經(jīng)有足夠的魚肉蛋,蛋白質(zhì)不缺了,為什么還要吃豆制品?

首先,吃過多的豬牛羊肉會增加腸癌風險,甚至可能增加某些心血管疾病的風險。如果用一部分豆類蛋白來替代肉類,能夠減少這些疾病的風險。

其次,豆腐和肉相比,其中的鐵利用率低一些,但是鈣和鎂的含量更高,對骨骼健康很有好處。

第三,豆腐里含有肉里所沒有的豆固醇、大豆異黃酮等保健成分。研究證實,和肉類蛋白相比,豆類蛋白質(zhì)對預防老年女性的骨質(zhì)疏松和肌肉流失也更有幫助。

文/范志紅(中國營養(yǎng)學會理事,中國科協(xié)聘科學傳播首席專家)

責任編輯:宋新雨

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