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        全民營(yíng)養周剛剛過(guò)去有關(guān)吃豆的6個(gè)問(wèn)題,你答對了嗎?

        來(lái)源:北京青年報
        2024-05-20 14:22

        原標題:全民營(yíng)養周剛剛過(guò)去有關(guān)吃豆的6個(gè)問(wèn)題,你答對了嗎?

        上周是2024年全民營(yíng)養周,今年的 主題是“奶豆添營(yíng)養,少油更健康”。喝牛奶、酸奶也好,烹調少油也好,很多人都聽(tīng)過(guò)多次了。但是,吃豆這件事,很多人可能還沒(méi)有弄清楚。比如下面這六個(gè)問(wèn)題,可能很多人都會(huì )答錯。

        問(wèn)題1:豆類(lèi)包括哪些食物?豆角、荷蘭豆、毛豆、嫩豌豆算嗎?

        答:除非特殊注明,否則豆類(lèi)是指干豆類(lèi),可以做種子那種豆子。豆角、毛豆等水分大,被歸類(lèi)為“嫩豆與豆莢”,不屬于豆類(lèi),而屬于蔬菜類(lèi)。

        問(wèn)題2:黃豆、黑豆算是雜糧嗎?能替代白米白面當主食嗎?

        答:黃大豆、黑大豆等所含的淀粉太少了,不能當主食。紅小豆、綠豆、大蕓豆、鷹嘴豆這些雜豆的淀粉含量高達 60% 以上,是可以當雜糧吃的。中國居民膳食指南推薦每天吃 50~150 克全谷雜豆,包括了這些含淀粉的豆類(lèi)食物。

        問(wèn)題3:吃豆腐、豆腐干、腐竹之類(lèi)豆制品,也算是“吃豆”么?

        答:是的。吃這些豆制品,就等于吃了大豆。在豆子里,凡是能榨豆油、做豆腐、磨豆漿的,屬于大豆類(lèi)。因為整粒大豆不太好消化,蛋白質(zhì)利用率比較低。如果做成豆制品吃,可以大幅度提升蛋白質(zhì)的消化吸收率,這是中國古人的營(yíng)養智慧。

        中國居民膳食指南推薦每天大豆和堅果加起來(lái) 15-35 克,按 20-25 克大豆算(約含 7-10 克蛋白質(zhì)),大約相當于 100-120 克的水豆腐,40-50 克的豆腐干,300-400 克的豆漿。每個(gè)產(chǎn)品的水分和蛋白質(zhì)含量會(huì )有點(diǎn)差異,具體要看一下產(chǎn)品包裝上的營(yíng)養成分表。

        問(wèn)題4:喝豆漿能替代喝牛奶么?

        答:牛奶和豆漿各有好處。豆漿沒(méi)有牛奶中那么多的鈣,沒(méi)有維生素 A 和維生素 D;牛奶也沒(méi)有豆漿中的大豆異黃酮和植物固醇成分。所以最好是每樣喝一杯。比如說(shuō)早上豆漿晚上牛奶,或晚上豆漿早上牛奶,完全不矛盾?;煸谝黄鸷?,味道也很好。

        問(wèn)題5:各種植物蛋白飲料,能替代豆奶嗎?

        答:豆奶這個(gè)概念,有可能是濃度較高、加工較細致的豆漿產(chǎn)品,也可能是豆漿和牛奶的混合物。牛奶+豆漿的混合物不僅風(fēng)味很好,營(yíng)養也有互補之處。用純大豆做成的豆奶,營(yíng)養價(jià)值也比其他植物蛋白飲料要高。

        按我國標準,植物蛋白飲料只需要蛋白質(zhì)含量超過(guò) 0.8%,而豆奶的蛋白質(zhì)含量通常在 2% 以上,有些產(chǎn)品能達到 3% 以上,與牛奶相當。因此,普通的植物蛋白飲料,比如核桃乳、花生乳、杏仁乳等,并不能等同于豆奶的營(yíng)養價(jià)值。

        問(wèn)題6:已經(jīng)有足夠的魚(yú)肉蛋,蛋白質(zhì)不缺了,為什么還要吃豆制品?

        首先,吃過(guò)多的豬牛羊肉會(huì )增加腸癌風(fēng)險,甚至可能增加某些心血管疾病的風(fēng)險。如果用一部分豆類(lèi)蛋白來(lái)替代肉類(lèi),能夠減少這些疾病的風(fēng)險。

        其次,豆腐和肉相比,其中的鐵利用率低一些,但是鈣和鎂的含量更高,對骨骼健康很有好處。

        第三,豆腐里含有肉里所沒(méi)有的豆固醇、大豆異黃酮等保健成分。研究證實(shí),和肉類(lèi)蛋白相比,豆類(lèi)蛋白質(zhì)對預防老年女性的骨質(zhì)疏松和肌肉流失也更有幫助。

        文/范志紅(中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事,中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家)

        責任編輯:宋新雨

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