原標(biāo)題：樂(lè)健康｜一提工作就心煩，“職業(yè)緊張”怎么辦？

工人日?qǐng)?bào)-中工網(wǎng)記者 姬薇

一提工作就感到緊張、焦慮？一想到值班就開(kāi)始頭痛、失眠？對(duì)什么都提不起興趣，甚至呼吸困難？經(jīng)常在工作壓力下感到身體不適……

近日，職業(yè)病與中毒醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師王旖然撰文表示，這不是“工作過(guò)敏”，是“職業(yè)緊張”惹的禍。

“職業(yè)緊張”尚不屬于職業(yè)病，但是一種工作相關(guān)疾病

“職業(yè)緊張”又稱為“工作緊張”或“職業(yè)應(yīng)激”，是人們面對(duì)過(guò)度的工作壓力或個(gè)體能力與工作需求不匹配時(shí)，出現(xiàn)的一種反應(yīng)，可以涉及到工人、農(nóng)民、教師、科研工作者等各行各業(yè)?！奥殬I(yè)緊張”對(duì)健康的影響是一個(gè)慢性的長(zhǎng)期積累的過(guò)程，若持續(xù)存在，可導(dǎo)致身心健康損害。

“職業(yè)緊張”的原因包括：物理環(huán)境、缺乏社會(huì)支持、缺乏晉升機(jī)會(huì)、工作單調(diào)、工作量大、工作責(zé)任不清、付出與回報(bào)失衡、工作危險(xiǎn)、職場(chǎng)暴力等。

在美國(guó)、加拿大等國(guó)家，“職業(yè)緊張”已經(jīng)作為一種突出的職業(yè)衛(wèi)生問(wèn)題，被加以預(yù)防及控制。在我國(guó)，“職業(yè)緊張”尚不屬于職業(yè)病，但它是一種工作相關(guān)疾病。

有下面這些反應(yīng)，你可能存在職業(yè)緊張了：

心理反應(yīng)

主要表現(xiàn)在情緒狀態(tài)和認(rèn)知方面，如易怒、易激動(dòng)、情緒低落、抑郁、焦慮、注意力不集中等。

生理反應(yīng)

主要表現(xiàn)為心血管疾病、支氣管哮喘、胃潰瘍、骨骼肌肉疾病、免疫力下降和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能紊亂等。

行為反應(yīng)

主要表現(xiàn)為過(guò)量吸煙、失眠、食欲不振、酗酒、藥物依賴、頻繁就醫(yī)，曠工、工作效率低等。

怎樣發(fā)現(xiàn)或確定自己是否“職業(yè)緊張”？

可通過(guò)簡(jiǎn)短的自評(píng)量表初步評(píng)估，其中最常用的為職業(yè)緊張量表（OSI-R），該量表包括職業(yè)緊張任務(wù)、個(gè)體緊張反應(yīng)和個(gè)體應(yīng)對(duì)資源3個(gè)問(wèn)卷，其中職業(yè)緊張任務(wù)得分越高表明其職業(yè)緊張水平越高。

職業(yè)緊張應(yīng)該怎么辦

學(xué)會(huì)放松。學(xué)會(huì)肌肉放松和呼吸放松法，聆聽(tīng)音樂(lè)、適時(shí)進(jìn)行冥想，保持心態(tài)平和。

積極面對(duì)。多與領(lǐng)導(dǎo)和同事溝通，遇到問(wèn)題或困擾，向信賴的家人、朋友傾訴。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。開(kāi)展健身運(yùn)動(dòng)，增加體育鍛煉機(jī)會(huì)，豐富業(yè)余生活。

良好睡眠。合理安排作息時(shí)間，保證充足睡眠。

專業(yè)幫助。注重行為心理管理，可向心理咨詢師或?qū)I(yè)服務(wù)機(jī)構(gòu)求助。通過(guò)專業(yè)人士進(jìn)行心理疏導(dǎo)，緩解壓力，建議良好的應(yīng)對(duì)方式。

生活中如何減少焦慮？

少吃高脂肪食品

2024年發(fā)表在《生物學(xué)研究》期刊上的一項(xiàng)研究顯示，高脂飲食會(huì)改變腸道菌群的組成，還會(huì)影響大腦中的血清素基因表達(dá)，從而誘導(dǎo)焦慮樣行為。也就是說(shuō)，高脂食品吃得越多越焦慮！

少喝點(diǎn)高甜奶茶

2023年刊發(fā)在《情感障礙雜志》的一項(xiàng)研究探索了喝奶茶對(duì)各種心理健康方面的潛在影響。發(fā)現(xiàn)：奶茶不僅容易讓人成癮，并且還與抑郁、焦慮有關(guān)。

多吃點(diǎn)蔬菜水果

2024年7月4日刊發(fā)在《自然通訊》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：堅(jiān)持EAT-Lancet飲食，發(fā)生抑郁、焦慮及其共患病的風(fēng)險(xiǎn)更低?？偟膩?lái)說(shuō)，這種飲食模式主要以植物為基礎(chǔ)，強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果、全谷物、植物蛋白、不飽和植物油和適量的動(dòng)物蛋白，大大限制了紅肉、添加糖和飽和脂肪的攝入。

EAT-Lancet飲食模式建議：每天攝入300克蔬菜、200克水果、230克全谷物和125克富含蛋白質(zhì)的植物性食物（如扁豆、堅(jiān)果和大豆等），每周僅食用5份動(dòng)物蛋白，包括約200克魚(yú)肉和約200克白肉。

別長(zhǎng)時(shí)間刷手機(jī)

2023年發(fā)表于《技術(shù)、思維和行為》的一項(xiàng)研究表明，限制社交媒體的使用時(shí)間能增進(jìn)心理健康。每天將手機(jī)社交時(shí)間限制在半小時(shí)內(nèi)的參與者，在被限制2周后，心理健康狀況有了顯著改善，如焦慮、抑郁、孤獨(dú)及其他消極情緒減少，而積極情緒增加。

多去公園散散步

2022年《分子精神病學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在公園或城市綠地散步1小時(shí)即可減少壓力相關(guān)腦區(qū)杏仁核的激活，可以預(yù)防焦慮、抑郁等精神疾病。而如果換成在城市的商業(yè)街區(qū)、商場(chǎng)散步則毫無(wú)作用。

保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)

2021年發(fā)表在《情感障礙期刊》的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)就顯示，即便是長(zhǎng)期焦慮的人，在經(jīng)過(guò)為期12周的運(yùn)動(dòng)后，焦慮程度也大多有所降低。

與那些不愛(ài)鍛煉的個(gè)體相比，愛(ài)鍛煉的個(gè)體出現(xiàn)焦慮和抑郁的可能更低。運(yùn)動(dòng)是天然的鎮(zhèn)靜劑。其中，規(guī)律的有氧鍛煉（步行、騎自行車、跳舞）是最好的減輕焦慮和壓力癥狀的方法之一，它能夠充分?jǐn)U大肺活量，是最能減緩負(fù)面情緒的方式。

將困難拆解執(zhí)行

當(dāng)我們面臨一些長(zhǎng)期，難度大的工作時(shí)，此時(shí)的失控感會(huì)十分強(qiáng)烈，焦慮情緒會(huì)更強(qiáng)。那么，緩解焦慮的方法，就是制訂計(jì)劃、拆解目標(biāo)。通過(guò)大目標(biāo)拆成小目標(biāo)可以使得目標(biāo)更明確，更可執(zhí)行，讓整個(gè)任務(wù)感覺(jué)更可控，從而緩解焦慮。

此外，可以專注于當(dāng)下做的任務(wù)。隨著專注精力投入到當(dāng)下的任務(wù)，焦慮會(huì)逐漸減輕，甚至消失。

試一試呼吸訓(xùn)練

選擇坐著、站著等能讓自己平靜的姿勢(shì)，平靜地做幾次自然的呼吸，再進(jìn)行有意識(shí)的深呼吸，吸氣之后憋氣三秒鐘，然后再把氣呼出來(lái)，再憋氣三秒鐘，一般重復(fù)幾次就可以感覺(jué)全身放松了，心肺功能較弱的人群建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。（健康時(shí)報(bào)、北京朝陽(yáng)醫(yī)院）

聚焦 石家莊市設(shè)立性傳播疾病24小時(shí)免費(fèi)咨詢門診

近日，河北省石家莊市開(kāi)設(shè)24小時(shí)艾滋病等重點(diǎn)性傳播疾病免費(fèi)自愿咨詢檢測(cè)（VCT）門診，旨在為有需求人群提供便捷、專業(yè)、全方位的防治服務(wù)，以及時(shí)發(fā)現(xiàn)感染者，避免感染者成為病毒的再次傳播者。該門診由石家莊市疾控中心牽頭，攜手市第五醫(yī)院共建，由市疾控中心負(fù)責(zé)對(duì)專職醫(yī)務(wù)人員進(jìn)行咨詢檢測(cè)服務(wù)專項(xiàng)培訓(xùn)，并提供檢測(cè)用試劑耗材。

工人日?qǐng)?bào)客戶端《樂(lè)健康》第513期