原標題:健康科普|腰椎間盤突出的調護與預防
工人日報-中工網記者 陶穩(wěn)
隨著社會發(fā)展,電子產品普及,人們的工作強度也逐步增大,使得腰椎間盤突出的人越來越多,并存在年輕化的趨勢。如何預防和緩解腰椎間盤突出給我們帶來的困擾呢?
一、什么是腰椎間盤突出
腰椎間盤突出癥,因腰椎間盤發(fā)生退行性變,在外力的作用下,使纖維環(huán)破裂、髓核突出,刺激或壓迫神經根,而引起的以腰痛及下肢坐骨神經放射痛等癥狀為特征的腰腿痛疾患。是臨床最常見的腰腿痛疾患之一。本病好發(fā)于20~40歲青壯年,男性多于女性,多數(shù)患者因腰扭傷或勞累而發(fā)病,老年人因髓核水分偏少而少見腰椎間盤突出。主要癥狀表現(xiàn):
1.腰痛 主要來源于椎間盤對脊神經根的刺激、壓迫而繼發(fā)的無菌性炎癥以及由于肌肉緊張、痙攣導致的對于神經干的擠壓產生的神經痛。
2.下肢放射痛 可在咳嗽、打噴嚏、用力排便等腹腔壓力升高時加劇,步行、彎腰、伸膝起坐等牽拉神經根的動作也使疼痛加劇,腰前屈活動受限,屈髖屈膝、臥床休息可使疼痛減輕。甚至在放射痛部位出現(xiàn)麻木、發(fā)涼和無力的感覺。
3.馬尾神經癥狀 髓核突出引起的馬尾神經壓迫癥狀為會陰部麻木、刺痛,二便功能障礙,陽痿甚至雙下肢不全癱瘓。
二、腰椎間盤突出不同分期的日常養(yǎng)護
1.急性期
椎間盤突出癥的主要癥狀是腰腿部疼痛,咳嗽、排便等腹壓增高時疼痛加劇,活動受限明顯,不能轉側,甚至不能站立行走,難以入睡,生活質量受到嚴重影響。
針對突然發(fā)作的腰椎間盤突出必須要嚴格進行臥床休息,臥床時間一般不超過1周。以減少長期臥床所造成的肌肉萎縮、心血管疾病及骨質疏松的機率。
床鋪不能過軟,如席夢思。也不建議使用純硬床,避免因身體不貼合床鋪而使僵硬受損的肌肉不能放松,進一步加重癥狀。同時,在進行吃飯、上廁所等必要活動時可選擇腰部護具來減輕日常生活中的腰痛癥狀。
但需特別注意的是護腰常應用于急性期,不建議長時間佩戴護腰,以防出現(xiàn)因護腰長時間提供外部支撐導致腰部肌肉出現(xiàn)力量下降甚至肌肉萎縮的癥狀。
2.緩解期
腰腿部疼痛及活動受限好轉,但不耐疲勞,不能長時間保持統(tǒng)一姿勢,生活質量受到一定影響。
此期間還應該盡量以臥床為主,但臥床期間不能單純休息,需結合舒緩運動緩解肌肉緊張及痙攣。例如:仰臥或俯臥位下,以腰部發(fā)力左右搖晃腰部帶動臀部及下肢一起擺動,活動3-5分鐘,以身體微微出汗為度。
避免久坐、久立,縮短每次坐或站立的單次時間,建議根據(jù)個人恢復程度選擇每30分鐘到60分鐘休息活動5分鐘,緩解腰部疲勞,配合雙掌擦揉腰骶部肌肉,以局部發(fā)熱為宜。
3.恢復期
腰腿疼痛癥狀基本消失,但患者仍有自覺腰腿乏力,可從事基本的日常生活工作,生活質量得以有效改善。
此時期要加強腰背部肌肉鍛煉:①五點支撐法:仰臥位,用頭、雙肘及雙足跟著床,使臀部離床,腹部前凸如拱橋,稍傾放下,重復進行。②三點支撐法:待腰背部力量稍增加后,在前法的基礎上改用三點支撐法。仰臥位,雙手抱頭,用頭和雙足跟支撐身體,抬起臀部。③飛燕式:俯臥位,雙手后伸至臀部,以腹部為支撐點,胸部和雙下肢同時抬起離床,如飛燕,然后放松。每次鍛煉時間不宜過長,由小量多次開始,強度由小到大。
同時配合康復性訓練:①弓步行走:右腳向前邁一大步,膝關節(jié)屈曲,角度大于90°,左腿在后繃直,此動作近似武術中的右弓步。然后邁左腿呈左弓步,左右腿交替向前行走,上身直立,挺胸抬頭,自然擺臀。每次練習5-10分鐘,每天2次。②蹬足練習:仰臥位,右髖、右膝關節(jié)屈曲,膝關節(jié)盡量接近胸部,足背勾緊。然后足跟用力向斜上方蹬出,蹬出后收縮大腿和小腿肌肉,維持約5秒,最后放下還原。左右腿交替進行,每側下肢練習20-30次。③后伸腿練習:雙手扶住床頭或桌邊,挺胸抬頭,雙腿伸直交替后伸擺動,要求擺動幅度逐漸增大。每次練習3-5分鐘,每天1-2次。④伸腰練習:身體直立雙腿分開,兩足同肩寬。雙手上舉或扶腰,同時身體做后伸動作,逐漸增加幅度,并使活動主要在腰部而不是髖骶部。還原休息后在做,重復8-10次。動作要緩慢,自然呼吸不要閉氣,適應后可逐漸增加練習次數(shù)。⑤提髖練習:身體仰臥,放松。左髖和左腿盡量向身體下方送出,同時右髖和右腿盡量向上牽引,使髖關節(jié)做大幅度的上下扭動。左右交替,重復1-8次。增強腰腿部肌力維持腰椎平衡穩(wěn)定。
三、腰椎間盤突出的預防
1.要保持日常鍛煉,除了腰背部肌肉鍛煉還需加強腹部核心力量訓練穩(wěn)定腰椎。同時,還可以配合瑜伽、拉伸等柔韌性訓練,增加腰部肌肉柔韌性,減少腰部肌肉緊張。
2.改正不良生活習慣,下床活動時要小心,避免損傷。起床時要側身臥位,以手或手肘支撐幫助起身,切忌平臥直身起床。腰椎間盤的壓力在坐位時最高,平臥最低,所以日常生活中建議能站著不坐著,能躺著不站著。避免坐軟沙發(fā)、矮板凳,應選擇帶靠背的硬椅子。減少腰椎的過度負重,像彎腰勞作、腰部旋轉動作及搬運重物等。養(yǎng)成下蹲撿東西、搬重物的習慣,避免造成腰扭傷。
3.注意腰部保暖,避免受風受涼??照{溫度不能過低,進入陰冷環(huán)境要注意適當增加衣物。
4.對于體重較大的患者,要注意控制體重,減輕腰椎負重。
腰椎間盤突出是常見病,疾病的預防和發(fā)病期間的調護十分重要,如發(fā)生病情變化,需盡快就醫(yī)避免延誤病情。(東城區(qū)第一人民醫(yī)院推拿科付燾)
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